LA FATIGUE : Des solutions ?
- Réflexe Nature
- 18 févr. 2020
- 6 min de lecture
Dernière mise à jour : 26 févr. 2020
Fatigué ? en manque d'énergie ? Nous avons tous ressentis un jour ou l’autre un manque d’entrain momentané, certainement à cause de la fatigue.
Les origines de la fatigue sont multiples :
Surmenage intellectuel : stress, trop de choses à gérer, déconnexion mentale inexistante…
Épuisement physique : efforts prolongés, course effrénée, dette de sommeil, tensions accumulées… L’épuisement physique peut découler du surmenage intellectuel et inversement.
Pathologies annexes : maladie, anémie, troubles du sommeil, dysfonctionnement thyroïdien, maladie aigüe ou chronique, carences…
Prise de substances : certains médicaments, tabac, alcool, stupéfiant, caféine...
Exposition continuelle : polluants atmosphériques, engrais, pesticides chimiques, métaux lourds...
On différencie ainsi la fatigue réactionnelle de la fatigue chronique :
FATIGUE NORMALE :
Se sentir fatigué par une vie éprouvante, stressante, une insuffisance de repos, un effort physique intense, un surmenage, etc... Mais qui disparaît en se reposant, c'est alors normal. Dans ces différentes circonstances, la cause est évidente et n'entraîne que rarement la consultation du médecin. Cette fatigue réactionnelle, peut aussi survenir durant une convalescence (après une maladie infectieuse, une hospitalisation, une intervention chirurgicale, un accouchement, etc.)
FATIGUE ANORMALE :
Elle devient anormale lorsqu’elle subsiste même après le repos (ou lorsqu'elle ne disparaît que partiellement). Elle provoque la sensation désagréable et pénible d’être incapable de mener à bien ses activités quotidiennes. La personne ressent ainsi un déséquilibre entre ce qu’elle doit accomplir et ce qu’elle se sent capable de faire.
Attention à ce que cette fatigue ne se transforme pas en dépression.
C'est pourquoi, quand cela perdure, ça ne doit pas être pris à la légère. En particulier, quand elle s’accompagne d’autres symptômes (fièvre, variation significative du poids, soif marquée, saignements menstruels abondants, douleurs…). Dans ces cas, il faut consulter votre médecin traitant.
Il est donc important de reconnaître les signaux d'un organisme fatigué, avant que cela ne devienne chronique.
Les signaux :
Troubles alimentaires Perte ou excès d’appétit. Par exemple, vous avez tout le temps envie d’aliments sucrés car votre organisme en manque d’énergie réclame des sucres rapides.
Manque d’enthousiasme, « envie de rien » Vous éprouvez des difficultés à réaliser des tâches simples du quotidien, vous n’avez plus envie de sortir.
Troubles psychologiques Vous relisez par exemple 10 fois les mêmes choses avant d’entamer un projet, vous êtes moins productif et perdez la mémoire régulièrement. La baisse de concentration est un signe de fatigue.
Troubles du comportement, irritabilité Vos émotions vous envahissent, vous « craquez » et pleurez facilement. La fatigue joue sur l’instabilité de vos réactions.
Affaiblissement du système immunitaire Vous devenez plus sensible aux infections virales et bactériennes. Votre organisme fatigué n’est plus en mesure de se défendre face aux agressions extérieures.
Troubles de libido Votre désir se fait rare voire inexistant, vous n’avez plus d’énergie pour des moments à deux.
Des solutions naturelles peuvent vous aider, mais vous l’aurez compris, il ne peut y avoir d’amélioration durable sans connaitre la ou les causes de la fatigue chronique. Ces dernières sont très variées et nécessitent un questionnaire approfondi sur vos antécédents, votre parcours de santé depuis votre naissance, vos habitudes de vie et alimentaires, ainsi que le fonctionnement des différents systèmes de votre corps. C’est précisément ce que fera un Naturopathe en s’appuyant notamment sur le diagnostic du médecin traitant et les analyses médicales qu’il aura prescrit.
Anémie ?
Une prise de sang de contrôle permettra de vérifier cela. Certaines carences peuvent être à l’origine d’une fatigue : vérifiez votre taux sanguin en fer et en vitamine D. Si vous avez besoin d’une supplémentation en fer, associez-la à de la vitamine C pour une meilleure efficacité. Et pour améliorer votre taux de vitamine D, exposez-vous au soleil (avec modération).
En attendant, vous pouvez tenter d’adopter de nouvelles habitudes de vie et de sommeil qui peuvent avoir un effet bénéfique sur votre fatigue.
Les bons réflexes :
Bien se nourrir
Votre alimentation influe sur votre tonus, alors faites en sorte qu'elle soit équilibrée et mangez à heures régulières. Le fait de sauter des repas, tout comme le grignotage, sont source de fatigue. Une alimentation riche en végétaux vitaminés et en céréales complètes booste votre énergie. Evitez les excitants (café, sodas, cola, boissons énergisantes) car ils fatiguent d’avantage votre organisme.
Exemple de menu anti-fatigue sur une journée :
⇒ Au petit-déjeuner : un thé vert ou une infusion au choix, une tranche de pain complet avec de la purée de noisettes ou d’amandes (le petit + : ajoutez une touche de miel), un œuf, un fruit frais (orange, kiwi, banane…).
⇒ Au déjeuner : des protéines animales (viande, poisson) ou végétales (pois chiche, lentilles, haricots secs…), crudités/légumes de saison (la moitié de l'assiette), des céréales complètes.
⇒ Collation (facultative) : quelques fruits oléagineux (noix, amandes, noisettes), fruit de saison, infusion detox.
⇒ Au dîner : légumes de saison, crudités, riz/quinoa ou équivalent, un morceau de fromage de chèvre ou brebis.
⇒ Avant de se coucher : une infusion relaxante (tilleul, camomille, verveine, mélisse…) et un peu de méditation.
Les bons compléments alimentaires
Le magnésium : (sous forme de citrate de magnésium de préférence, pour une bonne assimilation et un effet alcalinisant) et un complexe de vitamines B, car ils assurent un bon équilibre nerveux. Il aide à maîtriser le stress, la tension pulsionnelle et l’inflammation, à l’optimisation du sommeil et à la prévention et le traitement de la dépression.
Les acides gras oméga 3 : les bénéfices pour la santé des oméga 3 est extrêmement large. Ils sont particulièrement intéressants pour soutenir les systèmes cardiovasculaires, neuropsychiques, hormonaux… Ils vont également permettre de moduler l’inflammation souvent présente dans les cas de fatigue chronique et de neurasthénie.
Le zinc : c’est un oligo-élément essentiel à la croissance cellulaire ; il joue un rôle dans le contrôle des fonctions hormonales, immunitaires et neuronales. Des niveaux de zinc bas sont associés à des perturbations dans le métabolisme des acides gras, ce qui pourrait affecter la fonction cérébrale et la santé vasculaire.
Les vitamines B : ce sont des cofacteurs importants pour le travail de détoxication du foie, la production de nos neuromédiateurs (sérotonine, mélatonine, dopamine…) et pour la production d’énergie par les cellules.
Des plantes dites adaptogènes. Elles aident votre corps à faire face au stress : elles stimulent les surrénales (situées au-dessus des reins, c’est le lieu de la synthèse d’hormones comme le cortisol et l’adrénaline) ce qui redonne un regain d’énergie. Sous forme de cure ponctuelle de 15 jours (en complément alimentaire) : – La rhodiola : lorsqu’il s’agit d’un surmenage nerveux. – Le ginseng, le guarana ou l’éleuthérocoque : en cas de période de fatigue physique intense, pour retrouver de la vitalité immédiatement
De la gelée royale. Elle redonne du tonus et soutient le système immunitaire. Elle est utile en cas d’épuisement physique ou lors d’une convalescence.
Le Sommeil
De combien d’heures de sommeil ai-je besoin pour être en forme ? À quelle heure vais-je devoir me coucher pour atteindre ce quota ? Mon sommeil est-il récupérateur ?
Par ailleurs, veillez à créer les conditions d’un repos de qualité :
Respectez autant que possible des horaires de sommeil réguliers, notamment pour le lever ;
Soyez plutôt actif dans la journée. Privilégiez des occupations relaxantes (lecture, écoute de musique douce) le soir ;
En fin de journée, évitez l'alcool, les repas copieux et les excitants comme la vitamine C, le tabac ou les boissons contenant de la caféine (café, thé, sodas au cola) ;
Si possible, évitez de travailler ou de manger dans votre lit, ou d’y regarder la télévision (a fortiori avant le coucher, parce qu’il est alors préférable de limiter l’exposition à la lumière et au bruit) ;
Pour favoriser un bon endormissement, créez une routine favorable au sommeil (prendre une douche ou un bain chaud, lire un peu, etc.)
Et surtout Bouger !
Un paradoxe de la fatigue est qu’elle peut être réduite lorsqu’on pratique un exercice.
Souvent, lorsque l’on manque d’énergie, on bouge moins par peur de se fatiguer d’avantage.
Commencez doucement puis augmentez l’intensité progressivement.
La pratique régulière d’une activité physique ou sportive, réduit la fatigue et permet de retrouver de l’énergie, ainsi que de lutter contre certaines sources de fatigue :
Le manque d’oxygénation des tissus,
Les tensions nerveuses et musculaires,
La stagnation des toxines dans le corps,
La perte de masse musculaire,
La charge mentale et la somatisation.
Prendre du temps pour soi
Envie d’une déconnexion totale ? C’est le moment de tester la sophrologie, le yoga, les massages ou de se mettre à la sculpture, le dessin par exemple, ou encore se balader en pleine nature… L’essentiel étant de ne penser à rien d’autre qu’au moment présent. Cela permettra aussi de prendre du recul sur les situations.
Les femmes plus fatiguées que les hommes
Les variations hormonales féminines (cycle menstruel, grossesse, ménopause…) qui augmentent leurs dépenses énergétiques. L’acide linoléique présent naturellement dans les huiles de bourrache et d’onagre (sous formes de capsules), aide à préserver l'équilibre hormonal.
Cette liste de conseils proposée ici pour y remédier n’est pas exhaustive et elle devra être complétée selon la cause de la fatigue et personnalisée en fonction du terrain, des antécédents et de l’environnement de la personne.
Dans tous les cas identifier quand et comment se manifeste votre épuisement, le type de fatigue que vous ressentez, va grandement aider le professionnel de santé à vous aider.
Surtout si elle persiste il faut consulter afin de vérifier qu’il n’y ait pas une maladie sous-jacente.
La fatigue est un cri du cœur et du corps, écoutez-les et prenez soin de vous.
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