La Vitamine D
- Réflexe Nature
- 20 déc. 2020
- 4 min de lecture
Essentielle pour la santé des os et l'immunité, la vitamine D est synthétisée par le corps sous l'effet du soleil ou apportée par l'alimentation. Elle n'est donc pas naturellement présente dans notre organisme alors qu'elle a un rôle très important. Cependant, nous sommes nombreux à en manquer.
Qu'est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D, ou calciférol, intervient dans le l'absorption du calcium et du phosphore. Elle joue un rôle essentiel dans la minéralisation des os.
Elle compte parmi les vitamines liposolubles (solubles dans les graisses). Elle a deux origines :
L’alimentation ;
Et une production par la peau exposée aux rayons solaires.
Les personnes qui vivent dans des régions peu ensoleillées ou qui sortent peu (personnes âgées) doivent tout particulièrement veiller à leurs apports d’origine alimentaire.
Rôles dans l’organisme
Pour être active, la vitamine D doit être transformée en 1,25 dihydroxyvitamine D ou calcitriol, après passage dans le foie et le rein.
Elle est connue depuis longtemps pour son effet protecteur du tissu osseux à tout âge : chez l’enfant, elle est indispensable à la croissance osseuse (dite anti-rachitisme) et chez le sénior, elle contribue à la prévention de l’ostéoporose. Elle agit notamment en augmentant l’assimilation intestinale du calcium et sa fixation sur le squelette, accroissant ou au moins préservant la densité minérale osseuse ;
De récents travaux ont démontré qu’elle est aussi essentielle au bon fonctionnement musculaire, favorisant la contraction ainsi que le renouvellement des fibres musculaires ;
Elle apparaît protectrice des neurones, participant à la prévention du déclin des facultés intellectuelles avec l’avancée en âge ;
En améliorant la sensibilité à l’insuline (et ainsi en diminuant les phénomènes inflammatoires et le risque d’hypertension artérielle), elle pourrait contribuer à la prévention des maladies cardiovasculaires ;
Modulant le fonctionnement du système immunitaire, son rôle est envisagé (mais non démontré) dans la protection contre certains cancers et certaines maladies auto-immunes (des maladies au cours desquelles l’organisme produit des anticorps contre ses propres tissus), telles que le diabète de type 1 ou la polyarthrite rhumatoïde.
Sources alimentaires de vitamine D
Outre le foie de morue, les aliments les plus riches en vitamine D sont les poissons gras : hareng, maquereau, sardine, saumon. Viennent ensuite les abats (foies), les œufs, les fromages et le beurre.
Un tableau complet existe sur le site "santé journal des femmes", dont voici le lien :
Teneur en vitamine D (en microgrammes) pour 100 grammes d'un aliment.
1 Huile de foie de morue 250,00 µg
2 Foie de morue (conserve) 54,30 µg
3 Huile combinée (mélange de 4 huiles) enrichie en vitamine D 50,00 µg
4 Hareng fumé ou grillé de 16,1 à 22,00 µg
5 Bouillon de légumes déshydraté13,80 µg
6 Maquereau frit ou sardine grillée12,30 µg
7 Saumon cuit 8,70 µg
8 Thon en boîte au naturel 6,10 µg
Posologie de la vitamine D
La posologie de la vitamine D est souvent donnée en unités internationales (UI) plutôt qu’en microgrammes (µg). Pour s’y retrouver, il suffit de savoir que 1 µg (1 millionième de gramme) équivaut à 40 UI.
Notes
Pour être efficace, l’apport en vitamine D et en calcium doit être continu.
Le diagnostic et le traitement de l’ostéoporose relèvent d’un suivi médical.
On peut prendre la vitamine D à n’importe quel moment de la journée : pendant, avant, après ou entre les repas.
Comme il semble que l'organisme ne puisse absorber plus de 500 mg de calcium à la fois, on recommande de prendre les suppléments par doses de 500 mg ou moins, 2 ou 3 fois par jour, avec les repas.
Soleil et vitamine D
On estime que l’exposition au soleil peut procurer de 80 % à 90 % de la vitamine D requise. Une simple exposition (sans écran solaire) des mains, des avant-bras et du visage pendant 10 à 15 minutes entre 11 h et 14 h, à raison de 2 ou 3 fois par semaine, suffirait à assurer un apport adéquat à un adulte en bonne santé10, d'avril à octobre environ. Ceci est une moyenne : la durée d’exposition nécessaire pour obtenir suffisamment de vitamine D dépend aussi du type de peau, de l’intensité des rayons (index UVB), et du taux basal de vitamine D dans le sang11,12. Par exemple, les personnes à la peau foncée, celles qui s’exposent avant 11 h ou après 14 h, celles qui utilisent systématiquement de la crème solaire et celles qui habitent sous des latitudes plus nordiques doivent s’exposer plus longtemps, ou plus souvent, pour obtenir un apport adéquat en vitamine D. Par exemple, les personnes à la peau foncée doivent s'exposer de 3 à 5 fois plus longtemps que les autres.
Note. Étant donné que l’exposition prolongée aux rayons solaires peut entraîner le cancer de la peau, les experts recommandent l’emploi d’écrans solaires avec un indice de protection solaire d’au moins 15 dès que l’on s’expose durant plus de 15 minutes.
Recommandations
Précautions
Attention
En cas de calcifications rénales et de sarcoïdose, consultez un médecin avant de prendre de la vitamine D.
Le traitement de certains troubles pour lesquels la vitamine D est indiquée exige un diagnostic et un suivi médical : rachitisme, ostéomalacie, hypocalcémie (carence en calcium sanguin), tétanie, hyperparathyroïdie, maintien de la masse osseuse chez les patients atteints d'un cancer de la prostate. C’est aussi le cas de certains traitements oraux et topiques du psoriasis à l’aide d’une forme modifiée de vitamine D (calcipotriol).
Contre-indications
Hypercalcémie (taux trop élevé de calcium dans le sang).
Effets indésirables
La vitamine D étant liposoluble, elle peut s’accumuler dans l’organisme et causer divers troubles en cas de supplémentation vraiment excessive : maux de tête, nausées, vomissements, perte de poids, fatigue intense. Ces symptômes se résorbent lorsqu’on cesse la supplémentation.
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